Cannoli siciliani e arancini di riso. Buonissimi ma a volte sembra che la Sicilia da mangiare sia tutta in queste due pietanze. In realtà c’è molto di più. E se avete voglia di organizzare una cena diversa per i vostri amici, potrete ispirarvi a questo menù con un occhio alle calorie e ai valori nutrizionali. I piatti della cucina siciliana sono scenografici. Alcuni hanno una precisa architettura di sapori misti. Colpiscono per forma, colore, profumi, aromi e ovviamente per gusto rimangono indelebili. Qualunque popolo del Mediterraneo mangiando siciliano può ritrovare qualcosa della propria tradizione, che sia napoletano o sardo. Infatti, la tradizione gastronomica della Sicilia ha influenzato tutta la cucina del Mediterraneo e a sua volta si presenta così variegata per le influenze notevoli che ha subito nel corso dei secoli: nordafricane, greche, arabe, spagnole, normanne e francesi. E molti dei loro piatti sono diventati un cult della cucina italiana tutta: gli spaghetti aglio e olio e peperoncino sono nati in Sicilia. In alcune zone dell’isola vengono impreziositi con il pangrattato. Fiori e frutti freschi e secchi compaiono in tantissime ricette in piena armonia, abbinati ai primi piatti, pesce, carne e dolci. Esiste un menù tipico per ogni stagione: fresco di mare in estate e incandescente come la lava dell’Etna per l’inverno.
Ecco alcune delizie siciliane tratte dal mio ricettario “Buono e Giusto @Menutrix” con valori nutrizionali per porzione.
COCKTAIL DI TONNO E VERDURE
517 kcal 34,06 P 18,98 G 34,45 L
tonno sott’olio 130 g mais dolce in scatola 65 g
pomodori 130 g lattuga 25 g olio extra verg.di oliva 6 g succo di limone 5 g arance 25 g erba cipollina
Preparazione
Dopo aver lavato bene la lattuga, eliminare le foglie più vecchie, tritate grossolanamente e disporle su di un piatto di portata. Adagiare il tonno a pezzetti a aggiungere il pomodoro tagliato a dadini ed il mais ben sgocciolato. Salare, condire con olio e limone e cospargere di erba
cipollina tritata finemente. Guarnire con fettine di arancia.
CACIO ALL’ARGENTIERA
483 kcal 37,70 P 2,30 G 36,00 L
caciocavallo dolce 100 g aglio fresco olio extra vergine di oliva 5 g aceto da vino bianco sale fino pepe bianco origano
Preparazione
Fare imbiondire gli spicchi d’aglio in una padella con olio caldo. Tagliare il formaggio a fette sottili. Rosolare per 5 minuti nell’olio della padella, assieme ai due spicchi di aglio. Togliere dall’olio l’aglio ed aggiungere il
cucchiaio di aceto. Fare evaporare l’aceto e spolverare i pezzi di caciocavallo con l’origano. Coprire la padella con un coperchio e lasciare sul fuoco ancora per 5 minuti. Togliere dal fuoco la padella e sistemare le fettine di formaggio su un piatto abbastanza largo.
PANELLE E CROCCHE’
497 kcal 28,08 P 54,00 G 20,28 L
patate 120 g farina di ceci 60 g prezzemolo 10 g parmigiano 35 g
olio di semi 5 g
Preparazione
“In una pentola, versare circa 200 ml di acqua e aggiungere a pioggia la farina di ceci e il sale. Mescolare continuamente fino a ottenere un impasto denso che si stacca dalle pareti della pentola. Spegnere il fuoco, aggiungere del prezzemolo e versare il composto su un piano di marmo precedentemente inumidito. Con una spatola bagnata, allargare il composto fino ad ottenere una superficie uniforme di circa tre millimetri di spessore. Far raffreddare, quindi tagliare a rettangoli.
Per le crocchette: lavare le patate e farle bollire in abbondante acqua salata. Scolarle, pelarle e passarle al setaccio, aggiungendo parmigiano e prezzemolo tritato. Formare delle palline o dei rettangoli, quindi friggere in olio caldo.”
INSALATA DI ARINGHE E ARANCE
237 kcal 9,28 P 14,24 G 16,32 L
arance 160 g aringa 50 g
cipolle 30 g prezzemolo
olio extra verg.di oliva 5 g
Preparazione
Sbucciare e tagliare le arance con un coltello affilato, riducendole a tocchetti o spicchi. Dopo aver eliminato eventuali semi, sistemare le arance in un’insalatiera. Aggiungere le aringhe sminuzzate e condire il tutto con olio, sale e pepe. Tagliare le cipolline scalogna a listarelle sottili, unirle alle aringhe e alle arance, e servire in tavola, guarnendo a piacere con una spolverata di prezzemolo. Se non si trovano arance sanguinelle, è possibile utilizzare altre varietà come tarocco o brasiliane, ma non quelle di vaniglia che non sono adatte.
Primi piatti
ANELETTI AL FORNO
624 kcal 46,40 P 83,90 G 13,70 L
pasta regionale tipica aneletti 100 g maiale magro 50 g parmigiano 20 g
neletti 100 g vitello magro 50 g
piselli freschi 30 g cipolle 10 g
aglio fresco prosciutto cotto magro 20 g
estratto di pomodoro 10 g melanzane 20 g
pepe bianco
Preparazione
Far imbiondire mezza cipolla tritata a fuoco basso. Aggiungere quindi i piselli e mescolare. Unire il prezzemolo tritato e lo spicchio di aglio intero, che andrà poi eliminato. Infine, aggiungere due bicchieri di acqua e lasciare cuocere.
Intanto, preparare il ragù soffriggendo la carne con la cipolla rimasta. Aggiungere l’estratto di pomodoro, diluendolo con qualche bicchiere di acqua, salare e lasciare cuocere coperto per circa un’ora a fuoco basso, aggiungendo acqua ogni tanto.
Tagliare a fette la melanzana e friggerla in una padella separata. Una volta cotta, sistemarla su un piatto con carta assorbente per eliminare l’olio in eccesso. Lessare gli aneletti in acqua salata, scolarli e condirli con il ragù, il prosciutto e i piselli.
Creare un secondo strato di pasta e spolverare infine con il parmigiano. Mettere in forno per circa 20 minuti, dopodiché sfornare e fare raffreddare un poco prima di servire.
PASTA CON LE SARDE
626 kcal 43,00 P 86,40 G 14,40 L
bucatini 100 g sarde 140 g
finocchietto selvatico 20 g cipolle 10 g
acciughe sotto sale 5 g pinoli 5 g
uva secca 5 g zafferano
olio extra verg.di oliva 5 g vino bianco 20 g
estratto di pomodoro 10 g
Preparazione:
Mondare il finocchietto selvatico e lessarlo in abbondante acqua salata per circa mezz’ora. Scolarlo e mettere da parte l’acqua di cottura, quindi tritarlo grossolanamente e soffriggerlo con poco olio. A parte, fare dorare a fuoco lento la cipolla tritata finemente. Aggiungere le acciughe e l’estratto di pomodoro, sciolto con l’acqua e vino bianco, quindi lavorare il composto con la spatola di legno affinché si trasformi in una crema.
Unire la metà delle sarde, il finocchietto, l’uva passa con i pinoli e lo zafferano, e fare cuocere a fuoco lento per circa mezz’ora. A parte, soffriggere l’altra metà delle sarde, dopodiché depositarle su carta assorbente per eliminare l’olio in eccesso.
Fare lessare i bucatini nell’acqua di cottura dei finocchietti, scolarli al dente e mescolare con il condimento. Aggiungere le sarde fritte e servire, spolverando a piacere pane grattato tostato.
PASTA,AGLIO,OLIO E PEPER.
476 kcal 16,10 P 79,10 G 12,80 L
spaghetti 100 g aglio fresco
olio extra verg.di oliva 5 g peperoncino
prezzemolo pecorino 20 g
Preparazione:
Mondare l’aglio e tagliarlo a pezzettini. Mettere sul fuoco la pentola con l’acqua e, appena bolle, salare e tuffare gli spaghetti. In una pentola, fare soffriggere l’aglio in olio a fuoco moderato fino a farlo dorare. Aggiungere un mestolo di acqua della pasta. Scolare gli spaghetti al dente e nella stessa pentola condire con aglio e olio, prezzemolo e peperoncino tritato. Servire in un piatto di portata accompagnando con il pecorino grattugiato.
PASTA C’ANCIOVE E MUDDICA
483 kcal 15,00 P 95,70 G 7,10 L
bucatini 100 g acciughe 10 g
pangrattato 20 g aglio fresco
olio extra verg.di oliva 5 g prezzemolo
passata di pomodoro 30 g
Preparazione:
Mettere una padella sul fuoco con l’olio e fare soffriggere l’aglio schiacciato. Dopodiché aggiungere la salsa di pomodoro e fare cuocere a fuoco moderato per circa 10 minuti. A parte, fare sciogliere le acciughe in una padella, dopo aver fatto riscaldare un po’ di olio, quindi lavorare con la forchetta finché non si saranno ridotte in crema ed unire la salsa. Mescolare per qualche minuto e spegnere il fuoco.
In un’altra padella, tostare il pangrattato mescolandolo per evitare che si bruci. Quando sarà ben dorato, spegnere il fuoco. Lessare i bucatini in acqua salata, scolarli al dente e condirli. Aggiungere il prezzemolo tritato e sistemarli in un piatto di portata. Spolverare infine con il pangrattato tostato.
Secondi Piatti
TONNO CON LE CIPOLLE
425 kcal 36,64 P 23,68 G 21,12 L
Tonno 160 g cipolle 50 g
farina frumento tipo 00 15 g olio extra verg.di oliva 5 g
aceto da vino rosso pepe bianco
zucchero 5 g menta in foglie
Preparazione:
Lavare bene il tonno e asciugarlo. Infarinare le fette aggiungendo un pizzico di sale. Eliminare poi la farina in eccesso e soffriggere in olio bollente finché risultino dorate. Adagiarle quindi una per una su carta assorbente per eliminare l’unto in eccesso. A parte, mettere le cipolle, affettarle finemente e soffriggerle, preferibilmente nello stesso olio di frittura del pesce. Coprire e di tanto in tanto mescolare, aggiungendo un po’ di acqua. Fare cuocere per un’ora circa a fuoco molto basso.
Quindi, irrorare con l’aceto aggiungendo sale, menta e zucchero e sfumare per qualche minuto la padella senza coperchio. Adagiare le fette di tonno su un piatto di portata e versarvi la cipuddata. Coprire e lasciare insaporire per almeno un’ora. Servire il piatto tiepido o freddo.
ARAGOSTA ALLA CATALANA
175 kcal 18,60 P 9,10 G 7,40 L
aragosta 100 g olio extra verg.di oliva 5 g
cipolle 10 g pomodori 150 g
peperoni rossi 80 g zafferano
prezzemolo pepe bianco
vino bianco 40 g cognac 5 g
Preparazione:
Immergere le aragoste per almeno 8 minuti in acqua bollente. Una volta raffreddate, togliere la polpa e tagliarle in pezzi, avendo cura di svuotare anche le chele. Tritare finemente la cipolla. Privare dei semi i peperoni verdi e tagliarli a listarelle. Pelare, togliere i semi e tritare i pomodori.
In un tegame, mettere l’olio e friggere i pezzi di aragosta a fuoco piuttosto vivace. Salare e pepare. Nello stesso olio, fare dorare la cipolla, unire i peperoni e i pomodori. Dopo 5 minuti, aggiungere il prezzemolo, il vino bianco, il pepe di Cayenna, lo zafferano e le aragoste. Incoperchiare e continuare la cottura per altri 10 minuti.
Togliere dal sugo i pezzi di aragosta e sistemarli su un piatto di servizio caldo. Ridurre la salsa e fiammeggiare con il cognac.
INVOLTINI DI PESCE SPADA
318 kcal 27,72 P 15,96 G 16,32 L
pesce spada 120 g uva secca 5 g
pinoli 5 g acciughe 10 g
pangrattato 10 g parmigiano 5 g
olio extra verg.di oliva (*) prezzemolo
cipolle 10 g aglio fresco
Preparazione:
Tagliare il pesce a fette piccole e regolari, togliendo la pelle dei bordi, quindi spianarle (dovranno essere spesse mezzo centimetro). Conservare un po’ di pesce spada per la farcitura, che verrà preparata come segue: rosolare in un tegame con olio e aglio il pesce spada rimasto tritato ed il prezzemolo anch’esso tritato.
A parte, fare sciogliere in poco olio le acciughe pulite e deliscate, ed unirle insieme all’uva passa, i pinoli, il pangrattato ed il parmigiano grattugiato al soffritto preparato. Amalgamare il tutto, salare e pepare, e togliere dal fuoco. Sistemare una dose dell’impasto su una singola fettina che verrà arrotolata come un involtino.
Infilzare insieme negli spiedini, alternando con foglie di cipolla e alloro, e sistemarli sulla graticola dopo averli oliati ed impanati. In mancanza della graticola, sistemarli in una pirofila da infornare per 20 minuti.
Polpette di finocchietti
937 kcal 52,65 P 48,75 G 60,45 L
pecorino 150 g finocchietto selvatico 60 g
uovo intero 45 g estratto di pomodoro 120 g
olio extra verg.di oliva 5 g pangrattato 30 g
Preparazione:
Pulire bene i finocchietti, lessarli, scolarli ed aggiungere le uova, il formaggio, sale e pepe. Impastare bene il tutto e fare delle polpette, poi passarle nel pangrattato. Nel frattempo, preparare una salsina con l’estratto di pomodoro facendolo cuocere in un tegame con dell’acqua. Non appena la salsina sarà pronta, friggere le polpette in una padella con olio caldo.
Trasferire nel tegame con la salsa le polpette e continuare a farle cuocere per 5 minuti. Servire in tavola, ricoprendo con abbondante salsa.
CAPONATA DI MELANZANE
177 kcal 2,76 P 12,96 G 13,08 L
melanzane 120 g passata di pomodoro 60 g
olive conservate 25 g sedano 10 g
capperi al sale 10 g cipolle 5 g
basilico in foglie zucchero qb
aceto da vino bianco olio extra verg.di oliva 5 g
Preparazione:
Tagliare le melanzane a dadi senza eliminare la buccia e lasciarle in acqua salata per un’ora. Scolarle, asciugarle e friggerle in un tegame con olio abbondante, tanto da coprirle. A parte, sbollentare il sedano e tagliarlo a pezzetti in acqua salata. Snocciolare le olive e metterle per una decina di minuti in acqua calda. Nel frattempo, cucinare la salsa di pomodoro con cipolle e basilico.
Quindi, fare rosolare in un tegame con poco olio le olive snocciolate, i capperi e il sedano. Poi, aggiungere la salsa e condire con l’aceto e lo zucchero. Versare nel tegame le melanzane e lasciare insaporire per qualche minuto a fuoco bassissimo. Servire la caponata fredda.
I Dolci
GELO DI MELLONE
102 kcal 0,96 P 22,64 G 1,52 L
melone 80 g zucchero 5 g
amido di riso 5 g canditi 5 g
cioccolato fondente 5 g fiore di gelsomino
Preparazione:
Fare sciogliere il fiore di gelsomino e tagliare a pezzi il melone. Dopo aver tolto la buccia ed i semi, passarlo al setaccio o in un passa-pomodoro e versare il succo ottenuto in una casseruola, aggiungendo l’amido, lo zucchero e l’infuso di gelsomino. Mettere la casseruola sul fuoco e fare restringere il tutto, cuocendo a fuoco molto basso e mescolando sempre. Non appena sarà leggermente addensato, versarlo in stampini dalla forma voluta oppure dentro le coppette di plastica per alimenti. Lasciare raffreddare per un’ora circa, quindi aggiungere il capello d’angelo ed il cioccolato fondente tagliato a pezzetti. Guarnire il tutto con altro fiore di gelsomino appena cotto.
SFINCI DI SAN GIUSEPPE
732 kcal 20,72 P 90,88 G 34,24 L
farina frumento tipo 00 80 g acqua naturale 80 g
scorza di limone strutto 5 g
uovo intero 65 g canditi 5 g
zucchero 5 g taralli 25 g
zucchero a velo 5 g cioccolato fondente 10 g
pistacchi 5 g arancia candita 5 g
Preparazione:
Fare bollire l’acqua con un pizzico di sale, la scorza del limone e lo zucchero. Dopo qualche minuto, spegnere il fuoco. Unire la farina, lo strutto e l’uovo. Mescolare bene finché la pasta si staccherà dai bordi della pentola e lasciare raffreddare. Con un cucchiaio, versare il composto in un recipiente profondo con olio di semi e strutto bollente. Fare dorare senza far scaldare troppo l’olio e lo strutto, quindi scolare i bignè e lasciarli su carta assorbente per eliminare l’unto in eccesso. Nota bene: i bignè devono avere una fenditura al centro. Per ottenere ciò, mentre friggono, forarli con una forchetta. Passare poi al ripieno e alla guarnizione. Riempirli con crema di ricotta, alla quale si saranno uniti i pezzetti di zuccata e cioccolato. Ricoprire la parte superiore con la stessa crema. Guarnire con pezzetti di arancia candita e una spolverata di zucchero a velo e pistacchi tritati.
